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Kraulen mit Hanteln auf SISSEL Gymnastikball
Ausgangsstellung flach auf SISSEL Gymnastikball liegend. Die Hüfte kommt auf den Ball zu liegen und wird durch die ausgestreckten Beine (leicht gewinkelt im Knie) gestützt. Die Zehen berühren den Boden. Das Kinn ist angezogen am Hals und der Nacken bildet so eine natürliche Fortsetzung der Wirbelsäule. Einen Arm strecken Sie nach vorne und den anderen nach hinten, so dass sie zusammen eine Linie ergeben. Nun fangen Sie an, beide Arme im Urzeigersinn zu kreisen, bis die Ausgangposition wieder erreicht ist. Und nun drehen Sie die Arme in die andere Richtung (Gegenuhrzeigersinn). Beliebig wiederholen.
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Kräftiger Ausfallschritt mit SISSEL Heavy Bar
Beginnen Sie in einer nach vorne gebückten Haltung. Halten Sie den SISSEL Heavy Bar mit beiden Händen fest. Füsse sind eine Hüftbreite voneinander entfernt. Blick ist gegen Boden gerichtet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und heben Sie im Ausfallschritt langsam den Bar über Ihren Kopf an. Nach der Landung befinden Sie sich in einer Gewichtsheberposition. Gehen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie beide Seiten 10 Mal. Total 20. Achtung: Diese Übung ist zu vermeiden, sollten Sie an Knie- und/oder Rückenproblemen leiden. Beim Ausfallsprung sollte der vordere Fuss flach auf dem Boden aufkommen und das vordere Knie sollte nicht weiter vorne sein als Ihre Schnürsenkel.
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Landestabilität
Stehen Sie hüftbreit auf das Airex Balance-Pad Plus. Beide Knie und Hüften sind etwas gebogen. Die Arme sind etwas hinter dem Körper gestreckt. Springen Sie nun vom Airex Balance-Pad Plus.
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Liegende Hantelübung „Flyes“ auf SISSEL Gymnastikball
Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den SISSEL Gymnastikball. Ihr Körper nimmt dann in etwa die Form einer Brücke ein, das heisst Ihre Schulter und Ihr Kopf schmiegen sich an den Ball und die Knie sind über den Knöcheln. Halten Sie in beiden Händen je eine Hantel. Pressen Sie die Hanteln gerade gegen die Decke. Führen Sie die Hanteln nun mit ausgestreckten Armen zur Seite, bis Ihr Trizeps den Ball berührt. Wiederholen Sie die Übung nach Belieben. Als Abwechslung können Sie die Übung in einer geneigten, geknieten Sitzposition (am Ball) ausführen.
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Liegendes Rudern mit SISSEL Heavy Bar auf SISSEL Gymnastikball
Ausgangstellung flach liegend mit Hüften und Unterleib auf SISSEL Gymnastikball. Füsse sind ein bisschen mehr als hüftbreit gespreizt. Die Zehen sind auf dem Boden. Sollten Ihre Füsse keinen Halt finden, so können Sie die Füsse gegen eine Wand stellen. Fassen Sie dann den SISSEL Heavy Bar, die Hände sind dabei ein bisschen weiter auseinander als eine Schulterbreite. Die Handteller richten Sie dabei gegen den Ball. Spannen Sie nun einerseits die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauch einziehen und andererseits die Achillessehne. Atmen Sie jetzt aus und ziehen gleichzeitig den Bar hoch zum Körper. Die Ellbogen schauen dabei gegen den Himmel und die Schulterblätter werden aneinandergedrückt. Halten Sie diese Endposition für zwei Sekunden, ehe Sie einatmen und wieder zur Ausgangsposition zurückgehen. 8-12 Wiederholungen.
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Liegestütze mit Füsse auf SISSEL Gymnastikball (Niveau 2)
Liegestütze mit Füsse auf SISSEL Gymnastikball (Niveau 2)
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