Esercizi trovati
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Yoga: Berg mit angehobenen Armen
Stellen Sie sich aufrecht, mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Die gespreizten Zehen sind nach vorne gerichtet. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an (die Kniescheiben werden abgehoben). Führen Sie Ihr Gesäss nach vorne. Atmen Sie ein und führen Sie die Arme über den Kopf, wobei sich die Handteller beider Hände am Ende der Bewegung berühren. Die Arme sind gestreckt. Schauen Sie hoch und bringen Sie Ihren Rippenkasten nach unten. Die Bauchmuskeln sind angespannt und die Beckenmuskulatur angehoben. Drücken Sie mit der ganzen Fusssohle gleich fest auf den Boden, währenddem Sie Ihre Arme hochführen. Atmen Sie in dieser Pose 5 Mal tief ein und aus.
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Yoga: Gekniete Kinderpose
Setzen Sie sich kniend auf den Boden. Ihr Gesäss berührt Ihre Ferse. Atmen Sie ein und verlängern Sie dabei Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam nach vorne. Die Brust kommt auf die Oberschenkel zu liegen. Die Arme liegen gestreckt vor ihnen auf dem Boden. Ruhen Sie in dieser Pose. Das Gesicht ist entspannt. Sollte Ihr Gesäss die Ferse nicht berühren, dann verwenden Sie am besten ein Kissen, um Ihr Gesäss aufzustützen. Das gleiche machen Sie, falls Ihr Kopf den Boden nicht berühren sollte. Bleiben Sie in dieser Pose für fünf Atemzüge. Nun laufen Sie langsam mit Ihren Händen nach rechts. Der Oberkörper geht mit. Geben Sie Ihrer linken Hüfte nun ein wenig mehr Gewicht. Fühlen Sie wie Ihre linke Seite gedehnt wird? Achten Sie darauf, dass die Hüfte weiterhin auf die Oberschenkel drückt, die Arme gerade sind und Ihr Gesicht entspannt ist. Bleiben Sie so für 5 – 10 tiefe Atemzüge liegen. Wiederholen Sie beide Seiten abwechselnd.
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Yoga: Handstand
Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Führen Sie diese Übung nur aus, wenn Sie seit mehr als 2 Jahren Yoga praktizieren oder wenn Sie sehr athletisch sind und über sehr gut trainierte Arme verfügen. Starten Sie auf Händen und Füssen, ca. 30-40cm entfernt von einer Wand. Die Fingerspitzen zeigen zur Wand. Spreizen Sie Finger und Zehen, halten Sie die Hüften oben - Richtung Himmel - und drücken Sie die Fersen sanft nach unten. Verharren Sie in dieser Position für 5 Sekunden. Bereiten Sie sich auf den Handstand vor, indem Sie das stärkere Bein weiter vorn platzieren und das schwächere weiter hinten. Schauen Sie jetzt in Richtung Wand und spannen Sie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Versuchen Sie jetzt langsam ein Bein nach dem anderen zu heben, um in die Handstand-Position zu gelangen. Versuchen Sie es ruhig 5 bis 10 mal. Wenn die Füsse die Wand erreichen winkeln Sie das Kinn an und lassen Sie den Brustkasten gegen die Wirbelsäule fallen. Beckenboden und Bauchmuskulatur bleiben angespannt. Die Arme bleiben gestreckt und die Finger gespreizt. Halten Sie diese Position während 2 bis 10 tiefen Atemzügen.
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Yoga: Kniende, heroische Pose mit Stützkissen und Riemenband
Knien Sie hin. Setzen Sie sich langsam mit Ihrem Gesäss auf das Stützkissen, welches Sie zwischen Ihren Füssen platziert haben. Die Beine verlaufen parallel zueinander. Nehmen Sie nun das Band in Ihre Hände, welche einen Abstand von mehr als einer Schulterbreite aufweisen. Atmen Sie ein und führen Sie Ihre Arme über den Kopf. Lassen Sie nun Ihre Schulterblätter entspannen (nach unten gleiten) und schauen Sie geradeaus. Verbreitern Sie Ihren Griff am Band soweit bis sie den optimalen Stretch für Ihre Schultern gefunden haben. Führen Sie nun Ihre Arme sorgfältig noch ein wenig weiter nach hinten. Die Wirbelsäule sollte dabei stets aufrecht sein und die Schultern entspannt. Ist Ihre Hüfte nun etwas ohne Halt, entfernen Sie das Stützkissen und sitzen mit Ihrem Gesäss direkt auf den Boden. Die Knöchel liegen dann neben der Hüfte.
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Yoga: Nackendehnübung
Setzen Sie sich hin. Die Knie sind vor Ihrem Körper angewinkelt und liegen flach auf dem Boden. Positionieren Sie einen Knöchel vor den anderen. Hände ruhen auf den Knien. Aufrechte Rückenhaltung. Hüfte, Knie, Knöchel, Gesicht und Schulter sind entspannt. Neigen Sie das Kinn nach unten in Richtung Brust und lassen Sie den Kopf kreisen. Machen Sie keine kompletten Kreise, sondern nur Halbkreise, um die Nackenmuskulatur nicht zu überstrapazieren. Atmen Sie langsam und tief. An Stellen grösserer Verspannung verlangsamen Sie die Kreisbewegung. Zudem sollten Sie dem Nacken genügend Verschnaufpausen gönnen. Rotieren Sie den Kopf 10 Mal, 5 Mal in jede Richtung. Atmen Sie sanft und langsam und achten Sie darauf, dass Ihr Gesicht entspannt ist.
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Yoga: Schmetterlinge mit Stützkissen
Beginnen Sie in einer gehockten Position. Die Knie sind angewinkelt und die Fusssohlen liegen aneinander vor dem Körper. Die Hände mit Ihren ineinander greifenden Fingern umfassen Ihre Füsse. Die Knie sind mit Stützkissen unterlegt. Drücken Sie nun mit den Oberschenkeln auf die Kissen und drücken Sie Ihr Becken nach vorne. Sie verlängern so Ihre Wirbelsäule. Die Schultern sind entspannt und das Kinn ist angezogen. Das Weitere überlassen Sie der Gravitation. Bleiben Sie in dieser Pose für einige Zeit.
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Yoga: Untere Rückenmassage / Kniekreise
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt und die Füsse sind flach auf dem Boden. Das Kinn schmiegen Sie an den Hals (wegen Verlängerung Halswirbel). Hände auf die Knie. Atmen Sie ein und heben die Knie an, so dass die Füsse den Boden nicht mehr berühren. Nun fangen Sie an mit Ihren Knien Kreise zu ziehen, um Ihren unteren Rücken zu massieren. Fangen Sie mit langsamen und grossen Kreisen an. Halten Sie die Knie, Knöchel und Füsse zusammen. Ein härterer Boden ist von Vorteil. 10 – 15 Wiederholungen in beiden Drehrichtungen.
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Yoga: Vorwärtsbeuge in gehockter, angewinkelter (Beine) Sitzposition
Setzen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind dabei vor dem Körper angewinkelt und der rechte Knöchel ist vor dem linken. Das Gesäss ist sozusagen am Boden angewurzelt und der Kopf streckt sich dem Himmel zu. Atmen Sie ein und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und greifen Sie mit den Händen den Boden, um Ihre Brust langsam zum Boden zu führen. Sie liegen nun mit dem Kopf nach unten auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften, Ihr Gesicht, Ihr Nacken und Ihre Schultern in dieser Pose entspannt sind. Bleiben Sie in dieser Pose während 5 – 15 langen und tiefen Atemzügen. Beim Wiederholen der Übung wechseln Sie Ihre Füsse ab.
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Yoga: Wirbelsäulenhebung (Halbbrücke) mit Riemenband
Legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden. Heben Sie nun die Knie an, so dass Sie über den Knöcheln zu liegen kommen. Machen Sie das Band bei den Knien so an, dass die Knie hüftbreit gespreizt sind. Nun ist Ihr Körper schräg in der Luft, wobei die Knie den höchsten Punkt darstellen. Kopf und Schulterblätter sind weiterhin am Boden. Die Arme führen Sie unter den Rücken, wo Sie sie strecken und die Hände (Handteller nach unten) nebeneinander positionieren. Währenddem Sie Ihr Becken heben, atmen Sie ein und spannen Ihre Bauchmuskulatur an. Das Kinn schmiegen Sie an den Hals. Die Schulter sollte auf keinen Fall in die Nähe der Ohren kommen. Spannen Sie zudem die Gesässmuskeln an. Bleiben Sie in dieser Pose während 5 – 10 tiefen Atemzügen.
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