Esercizi trovati
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Stärkung der Rückenmuskulatur mit SISSEL Gymnastikball und SISSEL Heavy Bar
Ausgangsstellung flaches Liegen auf SISSEL Gymnastikball. Hüfte und Bauch sind am Ball, Fussballen sind auf dem Boden und der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule. Heavy Bar an die Schulter legen und die Armee darüber kreuzen um den Bar zu stabilisieren. Der Oberkörper (Bauchnabel) wird nun angehoben und die Bauchmuskeln angespannt. Sie atmen dabei aus. Strecken Sie den Rücken nicht zu sehr durch. Bleiben Sie in dieser Stellung für zwei Sekunden. Atmen Sie ein und gehen zurück in die Ausgangsstellung. Der Blick bleibt während der ganzen Übung gegen den Boden gerichtet. 10-20 Wiederholungen. Sollten Ihre Füsse wegrutschen, so finden Sie am besten einen sicheren Halt an einer Wand.
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Wadenheben mit Ball und Hanteln
Incline Standing Calf Raises with Sissel Exercise Ball and Dumbbells
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Yoga Pose: Anfängerplanke
Ausgangsposition Frauenliegenstütze, das heisst Knie und Hände, welche senkrecht unterhalb der Schulter zu liegen kommen, berühren den Boden. Die Finger sind zudem gespreizt. Die Knie liegen hüftbreit auseinander. Die Füsse sind angehoben. Ziehen Sie nun den Bauch ein und heben Sie Ihren Beckenboden an. Beide Hände sind gleich belastet und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht zu den Ohren hin nachgeben.
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Yoga-Position
Stellen Sie sich mit einem Bein in die Mitte des Airex Balance-Pads. Das andere Bein wird in Hüfte und Knie gebeugt, so dass der Fuss in einer neutralen Stellung auf Kniehöhe plaziert werden kann. Die Arme werden gestreckt und die Handflächen beider Hände werden über dem Kopf ganzflächig aufeinander gelegt. Halten Sie diese Position circa 10 Sekunden. Wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung.
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Yoga: Anfänger Kämpfer zwei
Stellen Sie sich so hin, dass das linke Bein ein Winkel von 45° zum Boden aufweist. Das rechte Bein verschieben Sie ebenfalls zur Seite (Sie stehen breit) und die Zehen dieses Fusses sind in einer Linie mit der Hüfte und den Schultern. Nun beugen Sie das linke Bein zu einem 90°-Winkel durch. Die Schultern sind entspannt und das Gesäss eingezogen. Die Beckenbodenmuskeln sind angespannt. Beugen Sie nun das linke Bein weiter durch. Führen Sie aber beide Knie nach aussen, so dass sie sich entfernen. Die Arme sind immer noch parallel zum Boden und in einer Linie mit den Beinen.
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Yoga: Anfänger Seitenplanke
Beginnen Sie kniend auf dem Boden. Platzieren Sie die linke Hand auf dem Boden und strecken Sie das rechte Bein aus. Atmen Sie ein und führen Sie den rechten Arm gestreckt zum Kopf, bis Ihr Bizeps das Ohr berührt. Die linke Hand, das linke Knie und der rechte Fuss befinden sich auf einer Linie. Öffnen Sie nun Ihre Schulter, indem Sie den rechten Arm nach hinten wegstrecken. Drücken Sie dann vorsichtig die Brust durch. Die Wirbelsäule wird gewölbt. Die linke Hand ist stets unter der linken Schulter und das linke Knie unterhalb der linke Hüfte. Spreizen Sie die Finger der linken Hand und drücken Sie die Hüften nach vorn, um zu dehnen.
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Yoga: Baum
Stellen Sie sich aufrecht, mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Die gespreizten Zehen sind nach vorne gerichtet. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an (die Kniescheiben werden abgehoben). Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Körperseite/rechten Fuss. Heben Sie nun langsam den linken Fuss hoch und platzieren Sie Ihre Fusssohle entweder auf die Innenseite Ihres rechten Knöchels, Knies oder dann Ihres rechten Oberschenkels (Abbildung). Suchen Sie ein Objekt vor ihnen, auf das Sie fokussieren können. Drücken Sie das linke Knie nach aussen und öffnen Sie zeitgleich Ihre Hüfte. Geben Sie sowohl mit Ihrem linken Fuss etwas Druck auf den rechten Oberschenkel, wie auch umgekehrt. Halten Sie die Pose während 5 – 10 tiefen Atemzüge.
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Yoga: Berg
Stellen Sie sich aufrecht, mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Die gespreizten Zehen sind nach vorne gerichtet. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an (die Kniescheiben werden abgehoben). Führen Sie Ihr Gesäss nach vorne. Ziehen Sie die Bauchmuskulatur ein und spannen Sie zeitgleich die Beckenmuskulatur an. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, um so den Brustkasten zu öffnen. Drücken Sie mit der ganzen Fusssohle gleich fest auf den Boden. Den Kopf heben Sie an in Richtung Decke. Führen Sie den Rippenkasten ein wenig nach unten. Entspannen Sie das Gesicht, den Nacken und die Schulter. Die entspannten Arme schmiegen sich Ihrer Seite an, die Finger zeigen nach unten. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung. Atmen Sie in dieser Pose 10 Mal tief ein und aus.
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