Esercizi trovati
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Yoga-Position
Stellen Sie sich mit einem Bein in die Mitte des Airex Balance-Pads. Das andere Bein wird in Hüfte und Knie gebeugt, so dass der Fuss in einer neutralen Stellung auf Kniehöhe plaziert werden kann. Die Arme werden gestreckt und die Handflächen beider Hände werden über dem Kopf ganzflächig aufeinander gelegt. Halten Sie diese Position circa 10 Sekunden. Wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung.
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Yoga: Anfänger Kämpfer zwei
Stellen Sie sich so hin, dass das linke Bein ein Winkel von 45° zum Boden aufweist. Das rechte Bein verschieben Sie ebenfalls zur Seite (Sie stehen breit) und die Zehen dieses Fusses sind in einer Linie mit der Hüfte und den Schultern. Nun beugen Sie das linke Bein zu einem 90°-Winkel durch. Die Schultern sind entspannt und das Gesäss eingezogen. Die Beckenbodenmuskeln sind angespannt. Beugen Sie nun das linke Bein weiter durch. Führen Sie aber beide Knie nach aussen, so dass sie sich entfernen. Die Arme sind immer noch parallel zum Boden und in einer Linie mit den Beinen.
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Yoga: Anfänger Seitenplanke
Beginnen Sie kniend auf dem Boden. Platzieren Sie die linke Hand auf dem Boden und strecken Sie das rechte Bein aus. Atmen Sie ein und führen Sie den rechten Arm gestreckt zum Kopf, bis Ihr Bizeps das Ohr berührt. Die linke Hand, das linke Knie und der rechte Fuss befinden sich auf einer Linie. Öffnen Sie nun Ihre Schulter, indem Sie den rechten Arm nach hinten wegstrecken. Drücken Sie dann vorsichtig die Brust durch. Die Wirbelsäule wird gewölbt. Die linke Hand ist stets unter der linken Schulter und das linke Knie unterhalb der linke Hüfte. Spreizen Sie die Finger der linken Hand und drücken Sie die Hüften nach vorn, um zu dehnen.
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Yoga: Baum
Stellen Sie sich aufrecht, mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Die gespreizten Zehen sind nach vorne gerichtet. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an (die Kniescheiben werden abgehoben). Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Körperseite/rechten Fuss. Heben Sie nun langsam den linken Fuss hoch und platzieren Sie Ihre Fusssohle entweder auf die Innenseite Ihres rechten Knöchels, Knies oder dann Ihres rechten Oberschenkels (Abbildung). Suchen Sie ein Objekt vor ihnen, auf das Sie fokussieren können. Drücken Sie das linke Knie nach aussen und öffnen Sie zeitgleich Ihre Hüfte. Geben Sie sowohl mit Ihrem linken Fuss etwas Druck auf den rechten Oberschenkel, wie auch umgekehrt. Halten Sie die Pose während 5 – 10 tiefen Atemzüge.
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Yoga: Berg
Stellen Sie sich aufrecht, mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Die gespreizten Zehen sind nach vorne gerichtet. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an (die Kniescheiben werden abgehoben). Führen Sie Ihr Gesäss nach vorne. Ziehen Sie die Bauchmuskulatur ein und spannen Sie zeitgleich die Beckenmuskulatur an. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, um so den Brustkasten zu öffnen. Drücken Sie mit der ganzen Fusssohle gleich fest auf den Boden. Den Kopf heben Sie an in Richtung Decke. Führen Sie den Rippenkasten ein wenig nach unten. Entspannen Sie das Gesicht, den Nacken und die Schulter. Die entspannten Arme schmiegen sich Ihrer Seite an, die Finger zeigen nach unten. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung. Atmen Sie in dieser Pose 10 Mal tief ein und aus.
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Yoga: Berg mit angehobenen Armen
Stellen Sie sich aufrecht, mit hüftbreit gespreizten Beinen hin. Die gespreizten Zehen sind nach vorne gerichtet. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an (die Kniescheiben werden abgehoben). Führen Sie Ihr Gesäss nach vorne. Atmen Sie ein und führen Sie die Arme über den Kopf, wobei sich die Handteller beider Hände am Ende der Bewegung berühren. Die Arme sind gestreckt. Schauen Sie hoch und bringen Sie Ihren Rippenkasten nach unten. Die Bauchmuskeln sind angespannt und die Beckenmuskulatur angehoben. Drücken Sie mit der ganzen Fusssohle gleich fest auf den Boden, währenddem Sie Ihre Arme hochführen. Atmen Sie in dieser Pose 5 Mal tief ein und aus.
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Yoga: Gekniete Kinderpose
Setzen Sie sich kniend auf den Boden. Ihr Gesäss berührt Ihre Ferse. Atmen Sie ein und verlängern Sie dabei Ihre Wirbelsäule. Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam nach vorne. Die Brust kommt auf die Oberschenkel zu liegen. Die Arme liegen gestreckt vor ihnen auf dem Boden. Ruhen Sie in dieser Pose. Das Gesicht ist entspannt. Sollte Ihr Gesäss die Ferse nicht berühren, dann verwenden Sie am besten ein Kissen, um Ihr Gesäss aufzustützen. Das gleiche machen Sie, falls Ihr Kopf den Boden nicht berühren sollte. Bleiben Sie in dieser Pose für fünf Atemzüge. Nun laufen Sie langsam mit Ihren Händen nach rechts. Der Oberkörper geht mit. Geben Sie Ihrer linken Hüfte nun ein wenig mehr Gewicht. Fühlen Sie wie Ihre linke Seite gedehnt wird? Achten Sie darauf, dass die Hüfte weiterhin auf die Oberschenkel drückt, die Arme gerade sind und Ihr Gesicht entspannt ist. Bleiben Sie so für 5 – 10 tiefe Atemzüge liegen. Wiederholen Sie beide Seiten abwechselnd.
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Yoga: Handstand
Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Führen Sie diese Übung nur aus, wenn Sie seit mehr als 2 Jahren Yoga praktizieren oder wenn Sie sehr athletisch sind und über sehr gut trainierte Arme verfügen. Starten Sie auf Händen und Füssen, ca. 30-40cm entfernt von einer Wand. Die Fingerspitzen zeigen zur Wand. Spreizen Sie Finger und Zehen, halten Sie die Hüften oben - Richtung Himmel - und drücken Sie die Fersen sanft nach unten. Verharren Sie in dieser Position für 5 Sekunden. Bereiten Sie sich auf den Handstand vor, indem Sie das stärkere Bein weiter vorn platzieren und das schwächere weiter hinten. Schauen Sie jetzt in Richtung Wand und spannen Sie die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Versuchen Sie jetzt langsam ein Bein nach dem anderen zu heben, um in die Handstand-Position zu gelangen. Versuchen Sie es ruhig 5 bis 10 mal. Wenn die Füsse die Wand erreichen winkeln Sie das Kinn an und lassen Sie den Brustkasten gegen die Wirbelsäule fallen. Beckenboden und Bauchmuskulatur bleiben angespannt. Die Arme bleiben gestreckt und die Finger gespreizt. Halten Sie diese Position während 2 bis 10 tiefen Atemzügen.
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Yoga: Kniende, heroische Pose mit Stützkissen und Riemenband
Knien Sie hin. Setzen Sie sich langsam mit Ihrem Gesäss auf das Stützkissen, welches Sie zwischen Ihren Füssen platziert haben. Die Beine verlaufen parallel zueinander. Nehmen Sie nun das Band in Ihre Hände, welche einen Abstand von mehr als einer Schulterbreite aufweisen. Atmen Sie ein und führen Sie Ihre Arme über den Kopf. Lassen Sie nun Ihre Schulterblätter entspannen (nach unten gleiten) und schauen Sie geradeaus. Verbreitern Sie Ihren Griff am Band soweit bis sie den optimalen Stretch für Ihre Schultern gefunden haben. Führen Sie nun Ihre Arme sorgfältig noch ein wenig weiter nach hinten. Die Wirbelsäule sollte dabei stets aufrecht sein und die Schultern entspannt. Ist Ihre Hüfte nun etwas ohne Halt, entfernen Sie das Stützkissen und sitzen mit Ihrem Gesäss direkt auf den Boden. Die Knöchel liegen dann neben der Hüfte.
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