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Thumb - Curls

Curls

Beckengürtel-Stabilisation

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Thumb - Dehnung der Bauchmuskulatur auf SISSEL Gymnastikball mit SISSEL Heavy Bar

Dehnung der Bauchmuskulatur auf SISSEL Gymnastikball mit SISSEL Heavy Bar

Ausgangsstellung Kopf und Schulterblätter an SISSEL Gymnastikball anliegend, so dass die Knie über den Knöcheln zu stehen kommen. Ruhig einatmen und dabei langsam den Rücken sowie die Armee strecken. Die Option ist in dieser Stellung während einer Minute zu bleiben oder die Übung 10 mal zu wiederholen mit einer jeweiligen Ruhepause im ausgestreckten Zustand von 2 Sekunden.

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Thumb - Einarmiges Rudern mit Hanteln am SISSEL Gymnastikball

Einarmiges Rudern mit Hanteln am SISSEL Gymnastikball

Stellen Sie den rechten Fuss einen Schritt weiter vor den linken. Die Beine sind hüftbreit gespreizt. Gehen Sie ein wenig in die Knie und beugen den Oberkörper von der Hüfte an nach vorne. Platzieren Sie dann Ihre rechte Hand auf dem Ball. Der linke Arm hält die Hantel senkrecht nach unten. Sie heben nun die Hantel an, bis Ihr Oberarm parallel zur Decke steht. Bitte achten Sie darauf, dass der Ellbogen nahe am Oberkörper bleibt.

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Thumb - Einarmiges Rudern mit SISSEL Heavy Bar, abgestützt auf SISSEL Gymnastikball

Einarmiges Rudern mit SISSEL Heavy Bar, abgestützt auf SISSEL Gymnastikball

Ausgangstellung linkes oder rechtes Bein auf SISSEL Gymnastikball. Mit der anderen, gegenüberliegenden (rechte/linke) Hand fassen Sie den SISSEL Heavy Bar, die Handteller gegen den Körper gerichtet. Blick nach unten. Das Standbein (Bodenkontakt) ist durchgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, um den Bar langsam anzuheben. Führen Sie den Arm, respektive den Ellbogen nahe am Körper. Halten Sie nun die Endposition für zwei Sekunden. Atmen Sie dann aus und gehen langsam in die Ausgangsposition zurück. 10-15 Wiederholungen.

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Thumb - Einbeiniges- und einarmiges Rudern mit SISSEL Gymnastikball und SISSEL Heavy Bar

Einbeiniges- und einarmiges Rudern mit SISSEL Gymnastikball und SISSEL Heavy Bar

Ausgangsstellung einbeiniges Stehen mit gegenüberliegender Hand auf SISSEL Gymnastikball. Mit der anderen Hand fassen Sie mit Handteller Richtung Körper den SISSEL Heavy Bar. Das sich in der Luft befindende, gestreckte Bein ist parallel zum Boden. Bilden Sie mit Bein und Körper eine Ebene. Spannen Sie nun, indem Sie den Bauch einziehen, die Bauchmuskulatur an und atmen Sie daraufhin aus. Gleichzeitig zum Ausatmen ziehen Sie den Bar hoch zum Körper. Der Arm und Ellbogen liegen am Körper. Halten Sie diese Endposition für zwei Sekunden, ehe Sie einatmen und wieder zur Ausgangsposition zurückgehen. 8-12 Wiederholungen.

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Thumb - Flachliegende „Kobra“ auf  SISSEL Gymnastikmatte

Flachliegende „Kobra“ auf SISSEL Gymnastikmatte

Legen Sie sich flach mit dem Bauch auf die SISSEL Gymnastikmatte. Die Hände an die Hüfte. Heben Sie nun langsam Ihre Brust und Arme hoch, mit den Daumen nach oben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese „Kobra“-Position für maximal 30 Sekunden, entsprechend Ihrer Ausdauer. Wiederholen Sie die Übung nach Belieben.

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Thumb - Flachliegendes Fliegen auf dem SISSEL Gymnastikball mit Hanteln

Flachliegendes Fliegen auf dem SISSEL Gymnastikball mit Hanteln

Ausgangsstellung flach auf SISSEL Gymnastikball liegend. Die Hüfte kommt auf den Ball zu liegen und wird durch die ausgestreckten Beine (leicht gewinkelt im Knie) gestützt. Die Zehen berühren den Boden. Das Kinn schmiegt sich an den Hals und der Nacken bildet so eine natürliche Fortsetzung der Wirbelsäule. Nun fassen Sie die Hanteln am Boden vor ihnen liegend mit den Handtellern nach innen gerichtet. Heben Sie die Hantel seitlich an. Am Ende dieser Fliegerposition werden Ihre Schulterblätter zusammengedrückt. Die Beine sowie der ganze Oberkörper bleiben dabei in einer stabilen, sich nicht bewegenden Position. Gehen Sie dann zur Ausgangsstellung zurück und wiederholen die Übung.

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Thumb - Flachliegendes Rudern auf SISSEL Gymnastikball mit Hanteln

Flachliegendes Rudern auf SISSEL Gymnastikball mit Hanteln

Legen Sie sich flach unterhalb der Hüfte auf SISSEL Gymnastikball. Verschaffen Sie sich Halt mit Hilfe der ausgestreckten Beine. Die Zehen berühren dabei den Boden. Das Kinn ist angezogen am Hals und der Nacken bildet so eine natürliche Fortsetzung der Wirbelsäule. Die Arme halten Sie nach unten. Die Hanteln halten Sie so in den Händen, dass Ihre Handteller zur Hüfte zeigen. Nun heben Sie die Hanteln hoch. Die Schulterblätter werden dabei zusammengedrückt. Die Beine sowie der ganze Oberkörper bleiben dabei in einer stabilen, sich nicht bewegenden Position. Gehen Sie zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

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